Bước đầu tiên trong việc kiểm soát chứng mất ngủ là xây dựng thói quen ngủ lành mạnh và thay đổi lối sống. Việc duy trì thói quen ngủ đều đặn, các hoạt động trước khi đi ngủ và môi trường xung quanh phòng ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vậy điều trị rối loạn giấc ngủ như thế nào đúng cách?
Vệ sinh giấc ngủ
Vệ sinh giấc ngủ đúng cách để mang lại giấc ngủ ngon
Vệ sinh giấc ngủ đúng cách sẽ giúp bạn ngủ ngon, ngủ sâu hơn, cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ. Hãy làm theo một số hướng dẫn sau để có giấc ngủ ngon nhé:
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
- Dành thời gian thích hợp trên giường. Hầu hết mọi người không nên nằm trên giường quá 8 tiếng rưỡi. Nằm trên giường lâu hơn có thể dẫn đến giấc ngủ bị rời rạc.
- Đảm bảo phòng ngủ thoải mái. Nó phải yên tĩnh và tối, được kiểm soát nhiệt độ tốt.
- Cắt giảm caffeine, nicotine và rượu – hoặc ít nhất là giảm chúng, hoặc chỉ hạn chế uống cà phê vào buổi sáng.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu thuốc theo toa của bạn có phải là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ hay không.
- Tập thể dục thường xuyên, nhưng không tập thể dục vào buổi tối.
- Tránh ngủ trưa vào ban ngày.
- Tránh màn hình trong phòng ngủ hoặc trong một giờ trước khi đi ngủ.
- Cân nhắc loại bỏ đồng hồ khỏi phòng ngủ và cố gắng không nhìn thời gian trên các thiết bị điện tử.
- Nếu bạn không thể ngủ, hãy sang phòng khác và thực hiện một hoạt động yên tĩnh cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi và sau đó thử lại.
- Làm điều gì đó thư giãn trước khi đi ngủ.
- Cố gắng giải quyết bất cứ điều gì khiến bạn lo lắng sớm hơn trong ngày, thay vì trước khi đi ngủ.
Kỹ thuật thư giãn
Học cách thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn trút bỏ những lo lắng và chuẩn bị cho cơ thể vào giấc ngủ. Các bài tập thở, thư giãn cơ tiến bộ và thiền định có thể là những kỹ thuật hữu ích trước khi ngủ.
Các chương trình trực tuyến có thể giúp bạn đối phó với chứng mất ngủ. Ví dụ: chương trình Recharge của Reach.Out.com là một chương trình kéo dài 6 tuần được cá nhân hóa để giúp bạn thiết lập các chế độ ngủ / thức tốt.
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)
CBT có hiệu quả đối với chứng mất ngủ, lo âu và trầm cảm
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là phương pháp điều trị đầu tiên nếu các chiến lược về giấc ngủ và thư giãn không hiệu quả. CBT là phương pháp điều trị dựa trên ý tưởng rằng cách bạn suy nghĩ và hành động ảnh hưởng đến cảm giác của bạn. Nó thường được thực hiện bởi một nhà tâm lý học và có thể được thực hiện riêng lẻ hoặc theo nhóm.
Sử dụng thuốc để điều trị rối loạn giấc ngủ
Trong trường hợp mất ngủ kéo dài mà các phương pháp khác chưa đỡ, bác sĩ có thể kê đơn thuốc. Thuốc này có hiệu quả trong một khoảng thời gian ngắn, sử dụng thuốc lâu dài có thể gây nghiện và có thể có tác dụng phụ. Chúng có thể bao gồm đi lang thang ban đêm, kích động, buồn ngủ quá mức, suy nghĩ kém, các vấn đề về thăng bằng hoặc phản ứng dị ứng.
Thuốc ngủ không phải là giải pháp tốt nhất điều trị rối loạn giấc ngủ
Thuốc ngủ không phải là cách chữa mất ngủ tốt nhất, nó ít hiệu quả hơn so với CBT. Đôi khi chúng có thể làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn, đặc biệt nếu bạn dùng chúng thường xuyên.
Một lựa chọn khác mà bác sĩ có thể đề xuất là melatonin, một loại hormone kiểm soát chu kỳ ngày và đêm của cơ thể. Nó có thể được sử dụng như một loại thuốc an thần, làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc để thiết lập lại đồng hồ bên trong cơ thể. Nó được dùng dưới dạng thuốc viên. Thời gian tốt nhất để uống là 1 giờ trước khi bạn đi ngủ. Vì nó có thể khiến bạn buồn ngủ, bạn không nên dùng trước khi lái xe hoặc vận hành máy móc.
Thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ
Sử dụng thuốc điều trị rối loạn giấc ngủ có thể gây ra nhiều tác dụng phụ. Do đó, nên lựa chọn các sản phẩm kết hợp từ các loại thảo dược được chứng minh là giúp mọi người dễ ngủ. Một số thảo dược có thể kể đến như lạc tiên, tía tô đất, nữ lang, hồ tiêu, hoa bia, oải hương và hoa cúc.
Viên uống thảo dược AnQ chiết xuất từ Lạc tiên, Tía tô đất, Nữ lang giúp ngủ ngon
Sản phẩm được nhà phân phối Dược phẩm Tín Phong đưa ra thị trường đến tay người tiêu tiêu dùng. Đây là nơi sản xuất các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe đầu tiên trong nước được cấp giấy chứng nhận đạt chuẩn GMP của Bộ Y tế. AnQ thực sự là giải pháp mới đem lại giấc ngủ ngon và sâu cho người bệnh với những công dụng sau đây:
Giảm đi tình trạng căng thẳng, stress, lo âu
Hỗ trợ điều trị rối loạn giấc ngủ: mất ngủ, giấc ngủ chập chờn, khó ngủ, ngủ không sâu giấc
Hỗ trợ tăng cường trí nhớ, cải thiện chứng hay quên do mất ngủ gây ra.
Ổn định nhịp sinh học của cơ thể, lấy lại giấc ngủ sinh lý
Việc sử dụng chúng trong thời gian dài không gây hại đến cơ thể mà còn khắc phục được các triệu chứng rối loạn giấc ngủ gây ra hiệu quả. Bạn cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn dùng sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ, vì nó có thể tương tác với các loại thuốc khác của bạn.
Các phương pháp điều trị khác
Bên cạnh việc điều trị rối loạn giấc ngủ bằng các biện pháp kể trên, bạn có thể áp dụng một số cách sau đây:
- Liệu pháp ánh sáng: việc sử dụng đèn sáng có thể thay đổi đồng hồ bên trong cơ thể và cải thiện giấc ngủ.
- Hạn chế ngủ: phương pháp này làm giảm số giờ ngủ của bạn, gây mất ngủ; một khi giấc ngủ được cải thiện, số giờ ngủ có thể trở lại bình thường.
- Nếu có nguyên nhân cơ bản gây ra chứng mất ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ , bác sĩ có thể đề nghị điều tra và điều trị khác.
Bài viết trên đây đã chia sẻ cho bạn đọc những thông tin đầy đủ về các giải pháp trong điều trị rối loạn giấc ngủ. Hy vọng rằng qua bài viết này bạn sẽ tìm ra cho mình cách để cải thiện giấc ngủ hiệu quả nhất.
Tài liệu tham khảo
Mayoclinic. Insomnia, truy cập vào ngày 15/06/2022
